Μια άλλη μορφή νηστείας, αυτή της διαλειμματικής, έχει κάνει την εμφάνισή της και πλέον αποτελεί μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις για απώλεια βάρους σε παγκόσμιο επίπεδο!
Είναι επίσης γνωστή και ως η δίαιτα 16:8 ή 5:2, όμως πόσο αποτελεσματική είναι και τι περιλαμβάνει;
Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες ή και ημέρες, δηλαδή πρόκειται για ένα διατροφικό μοτίβο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο όριο στην κατανάλωση θερμίδων, με περιόδους νηστείας όπου είτε δεν καταναλώνεται τίποτα είτε καταναλώνονται πολύ λίγες θερμίδες μέσα στην ημέρα.
Την επιλέγουν για απώλεια βάρους, αλλαγή της σύνθεσης του σώματος αλλά και ευρύτερη βελτίωση της υγείας μέσω ορισμένων δεικτών και βιοχημικών παραμέτρων.
Ποιοι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν;
- Διαλειμματική νηστεία 16:8 ή αλλιώς μέθοδος περιορισμένης χρονικά σίτισης
Περιλαμβάνει τον περιορισμό των περιόδων διατροφής σε προκαθορισμένο διάστημα 8 ωρών μέσα στην ημέρα, ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες εφαρμόζεται απόλυτη νηστεία και μπορεί να εφαρμοστεί όσες φορές την εβδομάδα επιθυμεί ο καθένας.
Γενικά, θεωρείται το λιγότερο περιοριστικό και πιο ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής από πολλές άλλες δίαιτες και συμβαδίζει εύκολα με τους περισσότερους τρόπους ζωής.
Οφέλη δίαιτας 16:8
Απώλεια βάρους: Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι 11 από τις 13 μελέτες, σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία, εντόπισαν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες.
Έλεγχος σακχάρου: Η διαλειμματική νηστεία 16/8 έχει αποδειχθεί ότι ρίχνει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
- Διαλειμματική νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες
Πρόκειται για την εναλλαγή μεταξύ ημερών, χωρίς περιορισμό στην κατανάλωση τροφίμων, με ημέρες που αποτελούνται από ένα γεύμα, το οποίο και παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.
Σημειώνεται ωστόσο πως τις ημέρες της νηστείας επιτρέπεται η κατανάλωση άφθονης ποσότητας υγρών χωρίς θερμίδες, όπως νερό, καφέ χωρίς ζάχαρη και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Οφέλη «νηστείας σε εναλλασσόμενες ημέρες»
Απώλεια βάρους: Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος μπορεί να μειώσει έως και 3-8% του σωματικού βάρους σε 2-12 εβδομάδες.
Επίτευξη κορεσμού: Μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών είχε ως αποτέλεσμα μειωμένες ποσότητες ορμονών που προκαλούν το αίσθημα της πείνας και αυξημένες ποσότητες ορμονών κορεσμού σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.
Πρόληψη Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ: βρέθηκε ότι μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Επίσης, ενδέχεται να μειώνει και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη.
Καρδιαγγειακή υγεία: Η εναλλασσόμενη νηστεία μπορεί να μειώσει την περίμετρο της μέσης, την αρτηριακή πίεση, την LDL-«κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
- Διαλειμματική νηστεία 5:2 ή νηστεία ολόκληρη την ημέρα
Φαγητό χωρίς περιορισμό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και μεγάλο ενεργειακό περιορισμό ή πλήρη αποχή από το φαγητό 1-2 ήμερες την εβδομάδα.
Δεν υπάρχει κάποιο σταθερό μοτίβο αλλά οι περισσότεροι προτιμούν είτε τρία μικρά γεύματα είτε δύο ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα, εστιάζοντας σε θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Οφέλη διαλειμματικής νηστείας 5:2
Απώλεια βάρους: Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, η δίαιτα 5:2 μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική όταν γίνεται σωστά.
Αυτό επιτυγχάνεται σχετικά εύκολα, καθώς καταναλώνετε αρκετά λιγότερες θερμίδες.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η νηστεία 5:2 οδήγησε σε απώλεια βάρους 3-8% κατά τη διάρκεια 3-24 εβδομάδων.
Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν το 4-7% του λίπους από την περιφέρεια της μέσης τους.
- Διαλειμματική νηστεία «Eat Stop Eat»
Προϋποθέτει την αποχή από το φαγητό για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Τις υπόλοιπες μέρες συνιστάται η επιλογή θρεπτικών τροφίμων και η αποφυγή κατανάλωσης περισσότερης ποσότητας από όσο χρειάζεται το σώμα.
Οφέλη νηστείας «Eat Stop Eat»
Απώλεια βάρους: H περιοδική, παρατεταμένη νηστεία, που χρησιμοποιεί το “Eat Stop Eat”, μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους για μερικούς ανθρώπους, μέσω της μείωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων και των αλλαγών στο μεταβολισμό.
- Διαλειμματική νηστεία του πολεμιστή
Η συγκεκριμένη νηστεία περιστρέφεται γύρω από περιόδους 20 ωρών υποφαγίας, ακολουθούμενες από περιόδους 4 ωρών υπερφαγίας και βασίζεται στα διατροφικά πρότυπα των αρχαίων πολεμιστών.
Κατά τη συγκεκριμένη περίοδο, συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών σε μικρές ποσότητες, βραστών αυγών, φρούτων, λαχανικών αλλά και άφθονων υγρών χωρίς θερμίδες.
Οφέλη «διαλειμματικής δίαιτας του πολεμιστή»
Απώλεια βάρους: Σε μελέτη που εφαρμόστηκε αυτή η νηστεία , διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα γεύματα της ημέρα μέσα σε 4 ώρες το βράδυ, παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων, χωρισμένων σε γεύματα μέσα στην ημέρα.
Βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας: Άλλες μελέτες σε πειραματόζωα διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία του πολεμιστή έχει προστατευτική επίδραση κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Συγκεκριμένα, μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως την ιντερλευκίνη 6 (IL-6) και τον παράγοντα νέκρωσης όγκου άλφα (TNF-α), που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη μνήμη και τη μάθηση.
Μείωση της φλεγμονής: Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι αυτός ο τύπος μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας.
Σχετική μελέτη σε 50 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι νήστευαν για τη μουσουλμανική γιορτή Ραμαζάνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών IL-6, C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και ομοκυστεΐνης, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν νήστευαν.
ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΣΧΟΛΙΟΥ